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睡眠改善をしようとすると、寝具、サプリ、アプリと要素多彩。けど最初に改善すべきことは、もっと地味でいい。寝る前30分に、スマホ通知、明るい画面、刺激の強い情報を少し減らす。それだけでも、夜の終わり方は変わる。
脱・寝る前デジタル｡
CDCは、よい睡眠習慣の一つとして就寝30分前に電子機器を切ることを挙げている。Brigham and Women’s HospitalとHarvard Medical Schoolなどの比較試験では、就寝前に発光する電子書籍を読んだ条件で、紙の本より入眠が遅れ、体内時計も遅れる傾向が示された。
完全禁止ではなく「減らしてみる」
スマホを別室に置くのは難しい人もいる。だから私は、完全禁止よりも、寝る直前の通知を切る、充電場所へ戻す、画面の明るさを落とすくらいから始めたい。脳がまだ仕事中、SNS中、ゲーム中のままだと、ベッドに入っても終業しにくい。
眠る前のルーティンを、揃える｡歯磨き、照明を落とす、短い読書、翌日のメモ。毎晩同じ順番にすると、体へ終わりの合図を出しやすい。大きな改革ではなく、毎日同じ小さな流れを作る方が続きやすい。
スマホは「終わりを決める」
寝る前のスマホをやめる、という言葉は強い。でも現実には、連絡、アラーム、音楽、読書など、スマホが夜の道具になっている人も多い。だから完全に遠ざけるより、使い方の終わりを決める方が始めやすい。
通知を切る、画面を暗くする、ベッドでSNSを開かない。小さいルールでも、毎日同じなら合図になる。眠る前の30分は、努力の時間ではなく、情報量を減らす時間として扱いたい。
寝る前の刺激は、内容でも変わるらしい｡同じスマホでも、天気を確認するのと、強いニュースやSNSの議論を見るのでは刺激が違う。寝る前30分は、画面そのものだけでなく、頭に残る内容も減らしたい。通知を切るだけでなく、夜に見ないジャンルを決めるのも現実的だ。
またスマホだけでなく「意外と習慣化しがちな」カフェインのコントロールも検討の余地があるかも｡
まとめ
寝る前30分の睡眠改善は、スマホを敵にする話ではない。通知、明るさ、刺激を少し減らして、夜の終わりを分かりやすくする。続く工夫は、禁止よりも設計に近い。