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長く眠ったはずなのに、朝から体が重い。そんな日は、睡眠時間で説明がつかない。睡眠の質という言葉はよく使われるが、少し抽象的でもある。まずはスコアを上げるより、自分の一週間を見えるようにする方が近道かもしれない。
たまーにメモってみる
睡眠の問題を整理するとき、就寝時刻、起床時刻、夜中に目が覚めた回数、日中の眠気などを記録する睡眠日誌が使われることがある。強いいびき、呼吸の停止、日中の強い眠気などは、受診時に説明できる記録があると状況を伝えやすい。
現実スコアで焦らない
スマートウォッチやアプリは便利だが、数字が低いだけで不安が増えることもある。私は、睡眠スコアは診断というより会話のきっかけくらいに見る方がいいと思っている。カフェイン、飲酒、運動、残業、画面時間などを一緒にメモすると、生活との関係が見えやすい。
とりあえず、一週間だけでいい｡記録は細かすぎると続かない。寝た時間、起きた時間、途中で目が覚めたか、昼に眠かったか。この四つくらいでも十分に材料になる。完璧な管理ではなく、同じ失敗が繰り返されていないかを見るためのメモにしたい。
記録は記録｡悪い日もある｡
睡眠の記録を始めると、悪い日を見つけたくなる。寝るのが遅かった、夜中に起きた、スコアが低い。けれど、記録は反省文ではない。何が重なった日に眠りが乱れたのかを見るための材料だ。
たとえば、残業が長い日、夕方にカフェインを取った日、運動しなかった日。生活の出来事と睡眠を並べると、改善の候補が少し具体的になる。完璧な睡眠より、原因を探しやすい記録の方が使いやすい。
誰かに説明できるメモにする｡睡眠日誌の良さは、自分だけで眺めることではない。家族や医療者に状況を説明するとき、何となく眠いより、何時に寝て、何時に起きて、昼にどれくらい眠かったかを話せる方が伝わりやすい。記録は不安を増やす道具ではなく、説明を楽にする道具だ。
また、指標から「具体的に何かを変える」のストレスや負荷も一定ある｡なので、初めは生活の導線に「コンパクトな運動やアクセス容易いフィットネス」を検討してみるのも、やりやすい｡
まとめ
睡眠の質を振り返るなら、スコアを追いかけるより、生活との関係を見る。短い睡眠日誌を一週間つけるだけでも、朝の重さや日中の眠気を説明しやすくなる。数字は責めるためではなく、整える材料として使いたい。