健康・睡眠2026.06.042 min read
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夜ふかし改善、だいたい「早く寝ましょう」でも早く寝ようとして眠れないから困っている。体内時計は、気合いで針を戻せる時計ではない。朝の光、食事、活動の時刻が少しずつ効く。寝る時間だけを責めるより、起きた後の最初の一時間を見たほうがいいかもしれない。
朝の光で覚醒？
NHLBIは、体には複数の概日時計があり、約24時間のリズムで働くと説明している。光、暗さ、食事、身体活動などの環境からの手がかりが、眠気や覚醒のタイミングに関係する。睡眠覚醒リズムが環境とずれると、眠りにくさや睡眠の質低下につながることがある。
自分だけの「合図」
世の中では、睡眠改善は夜の行動ばかりに集まりやすい。だが私は、朝の行動がかなり大事だと思う。起きてすぐカーテンを開ける、短く外へ出る、朝食の時刻を固定する。地味だが、体に朝を知らせる合図になる。
生活のブレをなくす
もちろん、朝型になればすべて解決するわけではない。仕事、家庭、体質で向き不向きはある。だから、無理に5時起きを目指す必要はない。まずは起きる時刻のブレを小さくする。そこから光を浴びる時間を作る。
大事なのは、寝る努力より起きる合図を作ることだ。夜に反省するより、朝にカーテンを開ける。小さすぎるように見えるが、続けやすい行動ほど体内時計には効きやすい。まずは起床時刻を大きく変えるより、朝の光を浴びる場所を決めたい。
「生活のブレ」を記録してみるのも第一歩｡
また「意図しない何となくカフェイン」での疲れも馬鹿にはならない｡
まとめ
体内時計は気合いだけでは整わない。朝の光、食事、活動の時刻を小さな合図として使い、まずは起床後の一時間を整えたい。このテーマは、正しさだけでなく生活に残るかまで見たい。数字や研究を入口にしつつ、朝昼夜のどこへ置けるかで判断すると無理が少ない。