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睡眠改善というと、枕、マットレス、デジタルディバイド、さまざまな改善提案がなされるが意外と見落とされるのが、午後のコーヒーの悪影響。夕方に飲んだ一杯が、夜の寝つ気に関わっているかも。コーヒーを悪者にしたいわけではないがただ、眠れない日が続くなら、カフェインの時刻を一度疑ってもいい。
Journal of Clinical Sleep
Journal of Clinical Sleep Medicineに掲載された研究では、400mgのカフェインを就寝0時間前、3時間前、6時間前に摂取した条件を比較し、いずれも睡眠を妨げる影響が示された。研究では、6時間前の摂取でも総睡眠時間が1時間以上短くなる可能性が示されている。
意識せず、習慣化してませんか？
世の中では、寝る直前の行動ばかりが注目される。だが私は、睡眠は夜だけの問題ではなく、午後から始まっていると思う。15時のコーヒー、夕方のエナジードリンク、食後の濃いお茶。小さな習慣が夜に残ることがある。
もちろん、カフェインへの反応は人によって違う。だから禁止ではなく実験がいい。まず一週間、午後のカフェインを早める。眠気、寝つき、夜中の目覚めをざっくりメモする。完璧な睡眠日誌でなくていい。
ポイントは、午後のコーヒーを「時間で区切る」ことだ。飲むか飲まないかの根性論ではなく、何時までなら自分に合うかを探す。好きなものをやめるより、付き合い方を調整するほうが続く。
また飲み物以外にも「具体的に、適切な設計で休憩する」こともとても大事｡
まとめ
眠れない時は、夜のスマホだけでなく午後のカフェインも見直したい。禁止ではなく、飲む時刻を早める小さな実験から始めるのが現実的だ。このテーマは、大きく変えようとするより、続けられる条件を一つだけ決める方が現実的だ。数字や研究の目安は入口として使い、今日の生活でどこを少し変えられるかまで落とすと、読み終えた後の行動につながりやすい。